Gesunde Ernährung

Obst und Gemüse in Scheiben geschnitten

Man hört überall über Gesunde Ernährung. In Verschiedenen Blogs oder Foren. In Radios oder TVs. Auch wenn Ihr Kind in den Kindergarten oder in die Grundschule geht. Ich kann mich noch zu meiner Zeit erinnern da hat sich noch kaum einer für eine Gesunde Ernährung des Kindes interessiert. Aber das ist schon alles richtig so, denn wenn man sich die Menschen anschaut, sind wir alle sehr bequem geworden und nehmen nur noch Fast Food oder irgendwelche Fertigprodukte zu uns. Es wird noch kaum Frisch gekocht. Sondern: Tiefkühler auf, Mahlzeit raus, aus der Verpackung raus nehmen und in den Ofen damit, nach ca. 30 Minuten ist das Menü fertig und es kann genussvoll verspeist werden ohne viel Aufwand. Doch eine Gesunde und Ausgewogene Ernährung ist das nicht. Wobei eine Gesunde Ernährung in vielen Hinsichten wichtig ist.

Schauen wir uns doch nur mal an wenn jemand Abnehmen möchte. Bei einer Diät ist es nicht wichtig wenig oder sogar nix zu essen und schon gar nicht wenn die Diät erfolgreich sein soll. Den zu einer erfolgreichen Diät zählt nämlich nicht, nix zu essen, denn wenn nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt werden, verfällt der Körper in eine Art Sparmodus und der Stoffwechsel wird runtergefahren, somit wird es sehr schwierig Abzunehmen. Es gibt drei wichtige Bausteine für eine Erfolgreiche Diät. Das erste wäre die Kohlenhydrate zu reduzieren. Eine Kalorienarme und bewusste Ernährung. Es sollte weniger Kalorien zugenommen werden als am Tag verbraucht werden. Der zweite wichtige Baustein ist der Sport. Ohne Sport können keine Muskeln aufgebaut und die zugeführte Energie kann nicht verbraucht werden. Ohne ausreichend Bewegung während der Diät kommt nach der Diät gleich der Jo-Jo Effekt und die Kilos finden sich gleich wieder auf den Hüften. Zu guter Letzt der drei Bausteine ist eine Gesunde und Abwechslungsreiche Ernährung.

Was bedeutet eine Gesunde Ernährung?

77161444 © von Lieres Frau mit Tomate - Keine Lust auf Diät

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Frau mit Tomate – Keine Lust auf Diät

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für ein Körperliches und seelisches Wohlbefinden. Mit der richtigen Ernährung bekommt der Köper alle wichtigen Nährstoffe die er zum Leben braucht und das steigert die Leistungsfähigkeit des Organismus. Voraussetzung ist das der Körper die zugeführt Energie über den Tag verarbeiten kann und es wird nicht mehr zugeführt als der Körper braucht. In einer Abwechslungsreichen Ernährung sollten alle wichtigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, ebenso Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und Wasser darf auch nicht fehlen. Es werden alle diese Nährstoffe für den Tagesablauf benötigt, einige mehr und einige weniger. Der Körper kann mehrere Stoffe selber herstellen aber manche können nur durch die Nahrung zugeführt werden. Das Wasser also das Wasser trinken ist genauso wichtig wie alle anderen Nährstoffe. Das Wasser im Körper dient als Transportmittel für verschiedene Stoffe und wenn zu wenig Flüssigkeit im Körper ist, wird es für den Körper schwer die Stoffe zu Transportieren. Es sollte täglich 2-3 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden. Davon wird 1,5 – 2 Liter durchs Wasser trinken zu sich genommen und der Rest über Obst oder Gemüse.

Der Energiegehalt jedes Lebensmittels oder Produkt wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. In Deutschland wird gebräuchlicher weiße kcal bevorzugt. Doch im internationalen Bereich sind kJ bevorzugt. Die Umrechnung Formel für kJ lautet: Kilokalorien x 4,2 = Kilojoule

Auf was sollte geachtet werden bei einer gesunden Ernährung?

Es gibt viele Verschiedene Nährstoffe und jeden der Nährstoffe sind für den Körper Lebensnotwendig. Wenn der Körper nicht genug von den Stoffen bekommt schränkt das dann die Funktionalität des Körpers ein. Das bedeutet dass der Körper nicht mehr so Leistungsstark ist sei es physisch oder psychisch. Ja sicher einige kann der Körper selber herstellen, doch es werden auch Nährstoffe benötigt die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Nun kommen wir zu den verschiedenen Nährstoffen:

  • Kohlenhydrate – Der Energielieferant

    Bei den Kohlenhydraten wird unter 2 Gruppen unterschieden

    1. Komplexe Kohlenhydrate

      KartoffelnKomplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen die im Verdauungstrakt erst zerlegt werden müssen. Von dort gelangen sie dann ins Blut. Sie werden auch als Energiequelle genutzt und können in den Muskeln oder der Leber gespeichert werden. Da der Körper die komplexen Kohlenhydrate langsamer abarbeiten kann, erhält man ein längeres Sättigungsgefühl und eine gleichmäßige Energie zufuhr. Komplexe Kohlenhydrate stecken in – Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

    2. Einfache Kohlenhydrate

      Zucker auf einem LöffelEinfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen und sind im Verdauungstrakt schnell verdaut. Sie Liefern schnelle Energie und zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Einfache Kohlenhydrate finden sich in – Zucker, Honig, Kuchen und süßen Getränken.

  • Eiweiß – Das Baumaterial

    EierDer Tagesbedarf an Eiweiß sollte 12–15% der täglichen Kalorienzufuhr betragen. Es gibt zwei verschiedene Eiweiß Lieferanten. Einmal das Tierische Eiweiß das in Milch, Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt. Dann noch das aus Getreide Produkten wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
    Das Tierische Eiweiß ist das Wertvollere von beiden. Aber es bringt auch unerwünschte Begleiter mit, wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Für eine gesunde Ernährung sollte sich von beiden Eiweißquellen ausgewogen ernährt werden.

  • Fett – Die Ausgeglichenheit ist bedeutsam

    Fette liefern notwendige Fettsäuren die der Körper nicht selber erstellen kann und bei 9kcal/g sind es doppelt so viele Kalorien wie bei Kohlenhydraten. Es wird ebenso ermöglicht fettlösliche Vitamine im Darm aufzunehmen. Die Fettsäuren werden in zwei Gruppen gezählt

    57140104 © Angel Simon Gesunde Fette von Oliven Öl

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    Gesunde Fette von Oliven Öl

    1. Gesättigte Fettsäuren

      Diese Fette sind verwiegend fest wie Butter zum Beispiel

    2. Ungesättigte Fettsäuren

      Ungesättigte Fettsäuren sind flüssig. Sie werden des Weiteren nochmals in zwei Gruppen aufgeteilt.

      1. Einfach Ungesättigte Fettsäuren

        Die in Oliven- und Rapsöl gefunden werden.

      2. Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren

        Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper mehr benötigt als die Oben erwähnten. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega 6 – Fettsäuren und die Omega 3 – Fettsäuren die in Seefischen und in manchen Pflanzenölen enthalten sind.

  • Wasser – Unentbehrlich

    MineralwasserDer körperliche Anteil an Wasser liegt bei 50-60%. Das Wasser im Körper dient als Transportmittel für die Nährstoffe und Abbauprodukte. Die Temperatur des Körpers wird über die Funktion Schwitzen geregelt wo ebenfalls Wasser benötigt wird. Es wird täglich 2-3 Liter Wasser ausgeschieden. Sei es über die Haut, ausgeatmete Luft, Urin oder den Stuhl. Wenn noch Heiße Tage dazu kommen und durch das Schwitzen noch mehr Flüssigkeit ausgeschieden wird sollte noch mehr Wasser zu sich genommen werden da ja auch mehr Wasser ausgeschieden wird. Für eine erwachsene Person ist es wichtig 1,5-2 Liter Wasser täglich zu trinken und die restliche Flüssigkeit über das Obst oder Gemüse einzunehmen. Am Ende des Tages sollten es 2-3 Liter Wasser sein.

  • Minearalstoffe

    Mineralstoffe werden in zwei Gruppen aufgeteilt – Mengenelemente und Spurenelemente. Beide Mineralstoffe kann der Körper nicht selber herstellen und muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Doch im Gegenteil zu den Hauptnährstoffen benötigt der Körper nur wenige Mengenelemente und noch weniger Spurenelemente. Wichtig ist das die Lebensmittel schonend Behandelt werden, damit weniger Mengenelemente und Spurenelemente verloren gehen.

  • Vitamine – Mit ihnen kommt alles ins Laufen

    Vitamine werden nicht in einer großen Menge benötigt aber dennoch sind sie Lebensnotwendig, da sie für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Ebenso wirken sie bei den Hormonen, Enzymen und Blutzellen mit. Der Körper kann Vitamine nicht selber Herstellen weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine werden ebenfalls in zwei Gruppen aufgeteilt.

    73602552 © atoss  Zitronen liefern Vitamine

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    Zitronen liefern Vitamine

    1. Wasserlösliche Vitamine

      Vitamin B und C.

    2. Fettlösliche Vitamine

      Vitamin A, D, E und K

    Um möglichst viele Vitamine erhalten zu können sollte das Obst oder Gemüse ganz gewaschen werden und nicht längere Zeit zerkleinert an der frischen Luft liegen damit so wenig wie möglich Vitamine verloren gehen. Also eine schonende Verarbeitung.

  • Ballaststoffe – Bessere Verdauung und noch mehr

    BrotBallaststoffe können zwar vom Körper so gut wie gar nicht verwertet werden. Aber sie sind nicht völlig überflüssig. Ballaststoffe führen zu einer längeren Sättigung und verzögern die Kohlenhydrataufnahme somit werden Heißhungerattacken verhindert. Einige Ballaststoffe regen die Darmtätigkeiten an, verhindern somit Verstopfungen. Bestimmt lösliche Ballaststoffe binden sich mit der Gallensäure, die dann über den Stuhlgang ausgeschieden wird. Der Körper braucht für die Fettverdauung Gallensäure. Um Gallensäure zu erstellen braucht er Cholesterin was sich der Körper dann aus dem Blut zieht.

Die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Mit den 10 Regeln der DGE ein gesünderes und besseres Leben führen. Hier erhalten sie eine Zusammenfassung der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Direkt zu den 10 Regeln der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Doch die 10 Regeln sind kein MUSS, sie dienen einfach nur der Orientierung wie eine Gesunde Ernährung aussehen könnte.

Nun kommen wir zu den 10 Regeln die wir zusammengefasst haben:

  1. Die Lebensmittelvielfallt genießen

    Das bedeutet für eine Gesunde Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig. Denn der Körper benötigt alle Nährstoffe. Bei der Wahl der Speisen sollte geachtet werden das sie Nährstoffreich und Kalorienarm sind.

  2. Reichliche Getreideprodukte und Kartoffel

    Diese Produkte enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie senken auch ernährungsmitbedingter Krankheiten. Die Getreideprodukte oder Kartoffel sind zu genießen mit fettarmen Lebensmitteln.

  3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

    Gemüse und Obst und das 5-mal am Tag. Am besten Frisch, oder kurz und schonend gegart damit möglichst wenige Vitamine verloren gehen. Zu jeder Hauptmahlzeit oder als Zwischenmahlzeit zu empfehlen.

  4. Milch und Milchprodukte täglich; Fisch ein- bis zweimal in der Woche; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

    Die Produkte enthalten wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren. Fleisch liefert noch Mineralstoffe und Vitamine. Bei einer Ausgewogenen Ernährung sollten nicht mehr wie 300 – 600g Fleisch- und Wurstwaren verzehrt werden.

  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

    Pflanzliche Öle und Fette sollten den Tierischen vorgezogen werden. Lebensnotwendige Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine finden sich in Fetten. Doch gesättigte Fettsäuren fördern die Fettstoffwechselstörung, die folge kann eine Herz-Kreislauf Erkrankung sein

  6. Zucker und Salz in Maßen

    Die Speisen lieber einfallsreich mit Gewürzen und Kräutern würzen, und mit wenig Salz. Getränke und Nahrungsmittel die mit verschiedenen Zuckerarten versehen sind sollten in Maßen verzehrt werden.

  7. Reichlich Flüssigkeit

    Vorzugsweise sollte Wasser getrunken werden und das über den Tag gesehen ca. 1,5 Liter. Zuckerhaltige Getränke sollen in geringen Mengen getrunken werden da sie reich an Kalorien sind und das Übergewicht fördert.

  8. Schonend Zubereiten

    Lebensmittel sollten soweit es möglich ist schonend Zubereitet werden mit wenig Wasser und Fett. Bei einer Schonenden Zubereitung der Lebensmittel gehen nicht alle Nährstoffe und Vitamine verloren.

  9. Sich Zeit nehmen und genießen

    Die Speisen Genießen und gut durchkauen damit das Sättigungsgefühl schneller eintritt, und nicht wie ein Scheunendrescher reinschlingen. Wichtig ist das Bewusst gegessen wird und nicht neben bei.

  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    Die Ernährung ist eine wichtige Komponente. Aber ohne Bewegung geht es nicht ganz. Einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren wenn es möglich ist, oder auf den Aufzug verzichten und zu Fuß die Treppe rauf.

Alle 10 Regeln ausführlich beschrieben findet man auf der Homepage von der DGE. Klickt einfach auf den Link und ihr werdet gleich weiter geleitet. Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen.

Bildquellen:
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